Quieres saber como combatir la ansiedad? Imagina un tren corriendo hacia ti a toda velocidad, y ahí estás, atrapado en las vías, un objetivo humano. Tu corazón se acelera, tus músculos se tensan, tu cuerpo comienza a temblar y tu respiración se vuelve difícil a medida que la preocupación consume tu mente y se manifiesta en todo tu cuerpo.
Intenso, ¿verdad? Para el casi 20 por ciento de las personas en los Latinoamerica afectadas por un trastorno de ansiedad cada año, así se siente este padecimiento.
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El psiquiatra Grant H. Brenner M.D., FAPA, cofundador de Neighborhood Psychiatry en Manhattan, describe la ansiedad como un terrible sentimiento de inquietud y preocupación, perpetuado por el miedo, que a menudo viene con pensamientos negativos repetitivos.
Como lo estás experimentando, puedes tener dificultades para concentrarte y tomar decisiones. Incluso si no te han diagnosticado un trastorno de ansiedad, es probable que hayas sentido que el corazón latir a descontrol en algún momento y sabes que la lucha es real.
¿Qué está pasando en el cerebro?
"En estados de ansiedad, el cerebro se ve afectado por las hormonas del estrés como el cortisol y los neurotransmisores excitadores, como la noradrenalina", dice el Dr. Brenner. "Estos factores pueden conducir a una disminución de la capacidad para regular las emociones negativas, el pensamiento negativo excesivo y la dificultad para relajarse", dice.
Al mismo tiempo, la amígdala, o el centro emocional del cerebro, se vuelve hiperactivo, lo que dificulta que los centros cerebrales superiores (los encargados de funciones cognitivas como el aprendizaje y la memoria) regulen los estados emocionales y fisiológicos para calmarse mentalmente y físicamente, dice el Dr. Brenner.
"La amígdala decide qué emociones darte de momento en momento al proporcionar una evaluación constante de las amenazas sobre tu entorno", dice el psicólogo Michael Stein, Psy.D. de soluciones de ansiedad de Denver. "Cuando determinas que algo no es peligroso, no haces nada y te sientes tranquilo. Cuando miras algo que percibes como peligroso, suena una alarma para advertirte sobre el peligro y te motiva a hacer algo al respecto: eso es la ansiedad, es el sistema de alarma ".
Para alguien con miedo a los perros, por ejemplo, cuando ven a un perro, la amígdala hace sonar la alarma y les dice que el perro es peligroso y la persona se pone ansiosa. Eso los motiva a alejarse del perro. Cuando el peligro desaparece, la alarma se apaga y la ansiedad va de mayor a menor.
Cómo calmar la ansiedad cuando surge
Al practicar algunas estrategias útiles de forma regular, cuando se produce un ataque de ansiedad, es más probable que tengas el hábito de hacerlas automáticamente y disminuya tu angustia.
Ve por un cambio de escenario. En lugar de sentarte en casa, sal a caminar a paso ligero. “En muchos casos, la ansiedad crea una mentalidad rígida en la que parece que nada puede cambiar; hacer algo diferente puede ayudar con la flexibilidad cognitiva para cambiar de marcha ", dice el Dr. Brenner. Piensa que te estás estirando antes de un entrenamiento.
Goma de masticar. Suena loco, ¿verdad? Sabemos que los dentistas recomiendan masticar chicle sin azúcar después de las comidas para reducir la placa, pero ahora, la investigación muestra que masticar chicle también puede ayudar a reducir la ansiedad.
Los científicos no están exactamente seguros de por qué, pero creen que es porque el acto de masticar aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y puede disminuir los niveles de cortisol.
Acepta la angustia. Cuando te sientes ansioso, en lugar de practicar comportamientos de evación (huir del perro) o analizar demasiado el miedo en tu cabeza (¿qué sucede si el perro me muerde?), Permite que la incertidumbre esté allí y deja esas preguntas de preocupación sin responder , dice el Dr. Stein. "Abrirse a la ambigüedad te expone a la incertidumbre sin evitarlo, y el cerebro finalmente descubre que la incertidumbre no es realmente peligrosa".
Vuelve al momento presente. Supongamos que estás leyendo un libro y de repente tu mente divaga y comienza a preocuparse: "¿Qué pasa si no tengo suficiente dinero para la jubilación"? Aquí es donde entra la atención plena. "Deja de poner trabajo en el pensamiento y vuelve a lo que estás haciendo en el presente: leer un libro", dice el Dr. Stein. Se trata de dejar ir el pensamiento, que es diferente de evitarlo, por lo que finalmente te vuelves insensible a él.
Ejercicio. De acuerdo con la investigación, realmente puede hacer maravillas para la mente, desde ayudar al cerebro a sobrellevar mejor el estrés hasta liberar endorfinas, productos químicos analgésicos naturales en el cerebro, que mejoran el sueño y reducen el estrés.
Muévete, incluso una sesión de baile en casa de 15 minutos al día con tus canciones favoritas puede mejorar tu estado de ánimo ansioso.
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